Kosttillskott som hjälp vid stress

Kosttillskott som hjälp vid stressVilken känsla får du av ordet stress? En jobbig klump i magen? Svettiga handflator och hjärtklappning? Ångest? Oro?

Trots att vi ofta ser stress som något negativt, är det en naturlig del av livet och något som vi behöver för att kunna fungera. För att vakna på morgonen, kunna fokusera på jobbet och hålla igång under dagen behöver vi ett visst mått stress. Stressen i sig är egentligen inget farligt och inget som skadar oss. Det är en normal kroppslig och mental reaktion som har ett viktigt syfte i våra liv.

Problemet idag är att många av oss stressar alldeles för mycket och under för långa perioder. Om vi samtidigt får för lite sömn och återhämtning blir vi till slut trötta och får svårt att orka med. Långvarig stress sliter ut oss istället för att ge oss den där positiva, kortvariga energikicken.

Näringsbehov vid stress

Vår kropp är fantastiskt bra på att ta hand om oss och ge oss det vi behöver, när vi behöver det. Det mesta fungerar helt automatiskt, utan att vi behöver tänka på det. Under perioder av stress använder kroppen till exempel extra mycket näring för att hålla oss friska och pigga så länge som möjligt.

Mer magnesium går åt bland annat till att hålla rätt mineralbalans. Binjurarna använder extra B-vitaminer för att producera stresshormonet kortisol som håller oss pigga. C-vitamin hjälper i sin tur till att sänka kortisolnivån i blodet så vi kan varva ner och sova på natten.

Om stressen pågår under en lång tid förbrukar kroppen mer och mer näringsämnen, vilket kan leda till brister på vitaminer, mineraler, fettsyror och aminosyror. Istället för att låta en stressig period slita ut dig kan du hjälpa kroppen med tillskott av viktiga näringsämnen innan det går så långt att du får brister.

Kosttillskott som hjälp vid stress

De doser jag rekommenderar här är underhållsdoser som kan tas under en längre tid. Om du stressat mycket och länge kan du behöva ta kurer med högre terapeutiska doser för att få önskad effekt. Med en blodanalys kan vi undersöka ditt behov av näringsämnen så du får det just du behöver.

1. Magnesium

Har kallats kroppens anti-stress-mineral eftersom det har en lugnande effekt på binjurarna. Magnesium hjälper spända muskler slappna av och kan förbättra sömnen. Mineralet förbrukas extra snabbt vid stress eftersom det är viktigt för energiproduktionen i kroppens celler.

Dosering: 200-600 mg om dagen. Om du har svårt att sova, ta minst 300 mg på kvällen innan du lägger dig. För att lugna nervsystemet om du känner dig stressad under dagen kan intaget delas upp så hälften tas på morgonen och hälften på kvällen.

2. Vitamin B12 och övriga B-vitaminer

När kroppen är under stress krävs stora mängder B-vitaminer, framför allt vitamin B12. Ämnesomsättning och energiproduktionen är beroende av vitamin B12. Det behövs vid produktion av röda blodkroppar som transporterar syre ut till kroppens celler. Syre måste finnas i cellerna för att de ska kunna skapa energi. Du kan bland annat känna dig trött, orkeslös, yr och få huvudvärk när du har brist på vitamin B12.

Dosering: Ett komplex med alla B-vitaminer är mest effektivt eftersom de jobbar i nära samarbete och förstärker varandra. Tillskottet bör innehålla minst 50 mcg vitamin B12. Ta gärna B-vitaminer på morgonen eftersom de ökar ämnesomsättningen och kan höja din energinivå.

3. Vitamin C

C-vitamin är viktigt för normal produktion av stresshormoner i binjurarna. Vid långvarig stress minskar produktionen av dessa hormoner och som följd kan vi känna oss trötta, orkeslösa och låga på energi. Kroppen använder också C-vitamin vid nedbrytning av stresshormonet kortisol, som vid stress produceras i stora mängder. När vi har stressat under en längre period är det vanligt att vi blir förkylda eftersom immunförsvaret nedprioriteras. Extra tillskott av vitamin C vid stress kan fungera förebyggande så vi undviker att bli sjuka.

Dosering: 1000 mg, helst utspritt under dagen så kroppen hela tiden har tillgång till extra C-vitamin. Du kan blanda C-vitaminpulver i en stor flaska vatten som du har med dig och dricker ur lite då och då.

Stress är inte farligt

Kom ihåg att du inte behöver vara rädd för att känna dig stressad. Det är helt normalt och inte farligt att känna sig pressad inför en deadline, nervös inför en presentation, orolig inför en flygresa, jäktad när du är försenad eller stressad när du har för mycket att göra.

Kortvariga stressreaktioner som går över skadar dig inte, även om det kan kännas väldigt jobbigt och obehagligt. Så länge du ser till att återhämta dig genom att varva ner och vila när stressen är över behöver du inte oroa dig.

Det allra viktigaste när du känner att stressen börjar slita på dig är att göra förändringar i livet som minskar din stressnivå. Näringsrik mat, tillräcklig sömn och återhämtning, motion i lagom dos och extra näringstillskott kan hjälpa dig minska stressens negativa effekter men du kan också behöva göra något åt orsakerna till att du känner dig stressad.

 

Pigg istället för trött efter maten

Pigg istället för trött efter maten

Ett av mina bästa sätt att få mer energi från maten jag äter är att alltid ha massor av fräscha grönsaker på tallriken.

Pigg istället för trött efter maten

Genom att fylla halva tallriken med olika grönsaker motverkar du den tunga och trötta känslan som kan komma efter att du ätit.

Istället känner du dig lagom mätt, nöjd och påfylld med energi. Grönsaker balanserar upp måltiderna och gör att de känns lättare.

Kom ihåg att tugga maten ordentligt för att underlätta matsmältningen. Stora matbitar tar lång tid och kräver mycket energi att bryta ner.

Ju mer du tuggar maten desto skönare kommer det kännas i magen efter att du ätit och ju piggare kommer du bli.

Skillnad på grönsaker & grönsaker

Ät helst matiga grönsaker och rotfrukter som mättar och ger mycket näring i form av långsamma kolhydrater, vitaminer, mineraler och fibrer.

Isbergssallad, gurka och tomat innehåller mest vatten, så satsa på mörkgröna bladgrönsaker istället för att få i dig mer näring som kan omvandlas till energi.

Råa grönsaker innehåller massor av enzymer som kroppen behöver för att fungera optimalt. Bäst är att variera mellan råa och tillagade grönsaker för att få i dig både enzymer, vitaminer och mineraler.

Pigg istället för trött efter maten

Exempel på näringstäta grönsaker

  • Broccoli
  • Blomkål
  • Avokado
  • Groddar
  • Haricots verts
  • Ärter
  • Jordärtskocka
  • Kronärtskocka
  • Spenat
  • Mangold
  • Ruccola
  • Morötter
  • Rödbetor
  • Kålrabbi
  • Kålrötter
  • Palsternacka
  • Persiljerot
  • Squash
  • Selleri
  • Grönkål
  • Svartkål
  • Brysselkål
  • Rödkål
  • Vitkål (gärna som surkål)

 

Glutenfria salta sesamkex

Krispiga och salta kex som blir väldigt vackra och passar till allt möjligt. Som förrätt med snabbstekt halloumi och färsk ruccola, på ostbrickan med chèvre och fikonmarmelad eller som mellanmål med mosad avokado till exempel.

Väldigt lättbakat eftersom degen går supersnabbt att röra ihop. Om du vill ha blandade frön i kexen minskar du bara mängden sesamfrön och byter ut mot linfrön, solroskärnor eller pumpafrön.

Jag brukar baka dubbel sats av sesamkex eller fröknäcke till buffébordet och servera tillsammans med olika ostar när vi får lite fler gäster. De är alltid väldigt uppskattade och många vill ha receptet. Så här kommer det!

Glutenfria salta sesamkex

1 plåt

  • 1 dl vita sesamfrön
  • 0,5 dl svarta sesamfrön
  • 0,5 dl bovetemjöl
  • 0,5 dl majsmjöl
  • 0,5 tsk havssalt
  • 1 msk kokosolja
  • 1 dl kokhett vatten
  1. Sätt ugnen på 150 grader.
  2. Blanda alla torra ingredienser i en skål och klicka i kokosoljan.
  3. Koka upp vatten och häll det över oljan så den smälter. Rör ihop till en deg och lägg upp den på plåt med bakplåtspapper.
  4. Degen är ganska klibbig, så enklast är att lägga ett bakplåtspapper ovanpå innan du kavlar ut den. Kavla tills degen är jämn.
  5. Strö över sesamfrön och skär upp i mindre bitar innan du ställer in plåten i ugnen. Grädda ca 40 minuter. Kexen ska vara hårda men inte brända. Låt svalna innan du bryter dem i bitar. Förvara i lufttät burk.

 

Glutenfria pepparkaksmuffins med pecorino

pepparkaksmuffins-glutenfria

Glutenfria pepparkaksmuffins med pecorino

15 stycken

 

Du behöver:

  • 100 g smör (byt ut mot kokosolja eller ghee för mjölkfria muffins)
  • 2 ägg
  • 0,5 dl kokossocker
  • 1 dl mandelmjöl
  • 1 dl bovetemjöl
  • 1 dl majsmjöl
  • 1 tsk mald ingefära
  • 1 tsk malda nejlikor
  • 1 tsk mald kardemumma
  • 1 msk kanel
  • 2 tsk bakpulver
  • en nypa havssalt
  • 0,5 dl mjölk 
  • riven pecorino till topping (uteslut för mjölkfria muffins)

 

1. Sätt ugnen på 200 grader.

2. Smält smöret och låt svalna något.

3. Blanda alla torra ingredienser förutom kokossockret i en bunke.

4. Vispa äggen och kokossockret luftigt med elvisp.

5. Rör ner mjölblandningen, smöret och mjölken i äggblandningen. Blanda till en jämn smet.

6. Placera ut muffinsformar på muffinsplåt eller vanlig ugnsplåt. Fyll formarna med smet till 2/3. Strö pecorino över varje muffins.

7. Grädda mitt i ugnen cirka 10 minuter. Håll koll så de inte blir torra. Låt svalna innan servering.

Varm quinoasallad med grönkål & brysselkål

Varm quinoasallad med grönkål & brysselkål

4 portioner

 

Sallad

  • 4 portioner quinoa
  • 8 grönkålsblad
  • 500 gram färsk brysselkål
  • 1 gul lök
  • kokosolja eller smör till stekning

Dressing

  • 1 dl olivolja
  • 2 msk dijonsenap eller stark senap
  • 1 msk vitvinsvinäger
  • 1 tsk torkad timjan
  • 1 tsk torkad rosmarin
  • havssalt
  • svartpeppar

 

1. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen. Ställ åt sidan.
2. Ta bort de yttre lagren av brysselkålen och strimla den. Plocka av grönkålsbladen från stjälken och strimla. Strimla löken.
3. Hetta upp smör eller olja i en medelvarm stekpanna och stek löken tills den mjuknar. Lägg båda kålsorterna i pannan och stek under omrörning några minuter.  Rör ner quinoan.
4. Blanda en dressing på olivolja, senap, örter, salt och peppar. Häll dressingen över den varma salladen och blanda ordentligt. Servera på ett uppläggningsfat.