Öka dina chanser att vakna utvilad

Sov gott och vakna utvilad

En sak som får mig att må riktigt bra är att få vakna på morgonen och känna mig helt utvilad, pigg och redo att starta dagen. Jag försöker skapa den känslan så ofta jag kan genom att göra min sovtid till en av de viktigaste punkterna i min kalender. Det ökar mina chanser att vakna utvilad.

Sömn är bästa medicinen

Att sova är något av det bästa och mest effektiva vi kan göra för vår hälsa. Under sömnen återhämtar vi oss och fyller på med ny energi. Hela kroppen får vila och läker sig själv under natten. Ny forskning visar också att när vi sover gör hjärnan en ordentlig storstädning där skräp rensas bort genom det glymfatiska systemet.

Det bästa är att det sköts helt automatisk och utan att vi behöver anstränga oss. Hur bra är inte det?! Vi borde se sömn som en dunderkur för hälsa. Glöm dieter och hårda träningsprogram – en god natts sömn är bästa medicinen för de flesta hälsoproblem.

 

Öka dina chanser att vakna utvilad

Du vet säkert hur många timmars sömn just du mår allra bäst av, men hur ofta får du den sömn du faktiskt behöver?

För mig är 7-8 timmar det optimala. Jag lyckas oftast få in de timmarna eftersom jag bestämt mig för att prioritera min sovtid. Sen skadar det ju inte att jag älskar att sova.

Här kommer några tips på saker jag gör för att sova bättre och vakna utvilad.

 

1. Lägg bort mobilen, datorn och surfplattan

Ljuset från elektroniska skärmar minskar din kropps utsöndring av sömnhormonet melatonin eftersom hjärnan tror att ljuset innebär att det är dag. För lite sömnhormon gör det svårt att sova och kan göra sömnen orolig.

Gör det till en vana att lägga bort mobilen, datorn och surfplattan ett par timmar innan du går och lägger dig. Om du har svårt att låta bli telefon kan du sätta den i flygläge eller stänga av den helt så du inte blir lockad av notiser.

 

2. Ha gott om tid att somna

Om du går och lägger dig för sent finns risken att du stressar över att du måste somna snabbt för att hinna få dina sömntimmar. För att somna behöver du lugn och ro, så försök istället se till att ha gott om tid att somna.

Räkna ut vilken tid du vill somna för att få de timmar du behöver. Lägg dig en halvtimme eller en timme innan den tiden och ta det lugnt. Läs en bok, skriv några rader om dagen, andas djupt ner i magen eller bara slappna av.

 

3. Fyll på med magnesium

Om du har svårt att somna på kvällen eller sover oroligt kan det hjälpa att fylla på med extra magnesium. Det är ett mineral som vi lätt får brist på eftersom kroppen behöver extra mycket magnesium när vi stressar. Vanliga tecken på magnesiumbrist är muskelkramper, utmattning, trötthet, huvudvärk och sömnproblem.

För att få effekt av magnesiumtillskott är det viktigt att välja en form som lätt kan tas upp och användas av kroppen. Välj helst magnesiumcitrat, trimagnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiumoxid, magnesiumklorid (i sprayform), magnesiumkarbonat eller magnesiumtaurat.

Vitamin B6 (pyridoxin) är viktig för att tarmen ska ta upp magnesium, så för att optimera effekten kan du ta det tillsammans med ditt magnesiumtillskott. Hos mig kan du köpa ett färdigkombinerat tillskott med trimagnesiumcitrat och B6, som är mycket lättupptagligt för de allra flesta.

 

Referenser:

http://fof.se/tidning/2016/10/artikel/somn-tvattar-hjarnan

Få mer energi när du känner dig trött hela tiden

Få mer energi när du känner dig trött hela tiden

Tänk dig att du har ett energikonto där du kan göra uttag eller insättningar. Allt du gör antingen minskar eller ökar energinivån på ditt konto.

När kontot är välfyllt mår du toppen. Du orkar med det du vill, är glad, avslappnad och kan njuta av livet.

Ett tomt energikonto ger motsatt känsla. Livet blir mörkt och tungt. Ingenting känns roligt och du orkar knappt ta dig upp ur sängen på morgonen.

Nivån på ditt energikonto kan inte alltid vara hög, eftersom livet har både upp- och nedgångar. Ingen kan vara pigg och glad hela tiden. Inte ens du. Men du kan se till att göra saker varje dag som laddar dig med energi, så du har en buffert för de tyngre dagarna.

Det viktigaste att komma ihåg är att du, och ingen annan, väljer hur mycket energi du gör av med och hur mycket du fyller på med. Ju mer du tar hand om dig och gör saker du mår bra av desto mer energi får du.

 

Så kan du få mer energi

 

1. Drick ordentligt med vatten

Din kropp består till 65% av vatten och det är viktigt att fylla på med nog mycket vatten varje dag. Om vätskebalansen rubbas minskar blodflödet till dina organ vilket gör att du känner dig trött och hängig. Drick ungefär 1,5 liter vatten per dag, mer om svettas under träning eller om det är varmt ute.

Kaffe, svart te och alkohol har en vätskedrivande effekt så drick mindre av det för att behålla en bra vätskebalans.

 

2. Ät näringsrik mat

Anledningen till att du måste äta mat är att kroppen behöver byggstenar från kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler för att fungera som den ska. Utan mat kan du inte skapa energi.

Det finns två enkla saker du kan göra för att höja din energinivå.

Nummer ett är att äta mer grönsaker, helst till varje måltid. Grönsaker ger kroppen en massa näring som hjälper till att skapa energi i cellerna.

Nummer två är att äta mindre socker, eftersom det tar mer energi i det långa loppet än det ger. Energikicken du får när du äter socker går ganska snabbt över och efter en stund känner du dig istället hängigare än du gjorde innan.

 

3. Hjälp kroppen med extra näringsämnen

Låg energinivå kan bero på brister på viktiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att kunna producera energi. Om du känner dig trött hela tiden och inte hittar någon annan orsak kan det vara så att du behöver extra tillskott av till exempel vitamin b12, d-vitamin eller magnesium.

En näringsterapeut kan hjälpa dig undersöka vilka näringsämnen som skulle kunna hjälpa dig.

 

4. Rör på dig

När du är trött och inte orkar ta dig upp ur soffan känns träning kanske som det sista du vill göra. Men trots att det kräver energi att röra på kroppen ger det också så mycket mer energi tillbaka.

När jag säger att du ska röra på dig menar jag inte att du måste gå till gymmet och dra av ett svettigt spinningpass. Det räcker faktiskt med en vanlig promenad, ett yogapass eller simning.

När du rör på kroppen och tränar din kondition sätter dina celler igång med att producera mer energi för att kunna täcka det ökade behovet. Regelbunden rörelse ökar med andra ord din kropps energiproduktion. Visst är det smart?

 

Säga nej utan dåligt samvete

Nej är ett av de allra svåraste orden att säga för många av oss, samtidigt som det är ett av de viktigaste. För få nej leder lätt till att vi känner oss stressade eftersom vi tar på oss för mycket. Trots att det känns jobbigt kan vi faktiskt säga nej utan dåligt samvete. Jag ska förklara hur.

Genom att alltid säga ja till allt och alla fyller vi våra dagar och veckor med så mycket aktiviteter och måsten att det inte finns någon tid kvar att ta hand om oss själva.

När vi stressar på dag ut och dag in utan att stanna upp och ladda om blir vi till slut så slutkörda att det börjar slita på vår hälsa.

Kroppen har ett otroligt smart skyddssystem som larmar och visar väldigt tydligt när det är dags att ta det lugnare. Om vi inte lyssnar på signalerna kroppen skickar oss kan det leda till att vi blir riktigt sjuka och får en lång väg tillbaka till återhämtning.

När vi börjar känna av återkommande kroppsliga tecken på stress som spänningar i muskler, yrsel, sömnproblem, hjärtklappning, svårigheter att andas, energilöshet, trötthet, huvudvärk, migrän, ständig irritation och koncentrationssvårigheter är det därför viktigt att ta det på allvar och göra förändringar.

Att säga nej är något av det viktigaste vi kan göra för vår hälsa. Nej är ett magiskt ord som ger oss utrymme och tid att ta hand om oss så vi kan återhämta oss när vi känner oss stressade och slitna.

När vi säger nej visar vi för andra och oss själva att vi tar ansvar för vår hälsa och att vi tar våra gränser på allvar. Som bonus blir vi starkare i oss själva och säkrare på vad vi vill och inte vill när vi börjar sätta gränser och säga nej.

Det kan vara svårt att sätta tydliga gränser och vi får ofta dåligt samvete när säger nej. Vi tror att vi sviker chefen, vännerna och familjen som alla behöver oss.

Det vi ofta glömmer bort är att vi faktiskt sviker oss själva genom att inte ta våra egna behov och vår hälsa på allvar. Mår vi inte bra kan vi inte heller hjälpa någon.

Därför kan vi säga nej utan dåligt samvete

  • Genom att säga nej visar vi att vi väljer vad som är viktigt för oss. Personer i vår omgivning kommer då förstå att de gånger vi säger ja betyder det verkligen JA!
  • Andra märker när vi tackat ja till att ses trots att vi egentligen inte har tid eller lust. Även om vi tror att vi är diskreta när vi sneglar på klockan kan de känna att vi egentligen inte vill vara där.
  • För varje gång vi säger nej frigör vi tid som innebär att vi kan säga ja till något annat som vi hellre vill göra och som vi mår bra av.
  • Vi säger nej för att spara vår energi till när den verkligen behövs, det tjänar både vi och alla omkring oss på.
  • Anledningen till att vi säger nej är att vi tar våra behov och vår hälsa på allvar. Det är något att vara stolt över!