Kosttillskott som hjälp vid stress

Kosttillskott som hjälp vid stressVilken känsla får du av ordet stress? En jobbig klump i magen? Svettiga handflator och hjärtklappning? Ångest? Oro?

Trots att vi ofta ser stress som något negativt, är det en naturlig del av livet och något som vi behöver för att kunna fungera. För att vakna på morgonen, kunna fokusera på jobbet och hålla igång under dagen behöver vi ett visst mått stress. Stressen i sig är egentligen inget farligt och inget som skadar oss. Det är en normal kroppslig och mental reaktion som har ett viktigt syfte i våra liv.

Problemet idag är att många av oss stressar alldeles för mycket och under för långa perioder. Om vi samtidigt får för lite sömn och återhämtning blir vi till slut trötta och får svårt att orka med. Långvarig stress sliter ut oss istället för att ge oss den där positiva, kortvariga energikicken.

Näringsbehov vid stress

Vår kropp är fantastiskt bra på att ta hand om oss och ge oss det vi behöver, när vi behöver det. Det mesta fungerar helt automatiskt, utan att vi behöver tänka på det. Under perioder av stress använder kroppen till exempel extra mycket näring för att hålla oss friska och pigga så länge som möjligt.

Mer magnesium går åt bland annat till att hålla rätt mineralbalans. Binjurarna använder extra B-vitaminer för att producera stresshormonet kortisol som håller oss pigga. C-vitamin hjälper i sin tur till att sänka kortisolnivån i blodet så vi kan varva ner och sova på natten.

Om stressen pågår under en lång tid förbrukar kroppen mer och mer näringsämnen, vilket kan leda till brister på vitaminer, mineraler, fettsyror och aminosyror. Istället för att låta en stressig period slita ut dig kan du hjälpa kroppen med tillskott av viktiga näringsämnen innan det går så långt att du får brister.

Kosttillskott som hjälp vid stress

De doser jag rekommenderar här är underhållsdoser som kan tas under en längre tid. Om du stressat mycket och länge kan du behöva ta kurer med högre terapeutiska doser för att få önskad effekt. Med en blodanalys kan vi undersöka ditt behov av näringsämnen så du får det just du behöver.

1. Magnesium

Har kallats kroppens anti-stress-mineral eftersom det har en lugnande effekt på binjurarna. Magnesium hjälper spända muskler slappna av och kan förbättra sömnen. Mineralet förbrukas extra snabbt vid stress eftersom det är viktigt för energiproduktionen i kroppens celler.

Dosering: 200-600 mg om dagen. Om du har svårt att sova, ta minst 300 mg på kvällen innan du lägger dig. För att lugna nervsystemet om du känner dig stressad under dagen kan intaget delas upp så hälften tas på morgonen och hälften på kvällen.

2. Vitamin B12 och övriga B-vitaminer

När kroppen är under stress krävs stora mängder B-vitaminer, framför allt vitamin B12. Ämnesomsättning och energiproduktionen är beroende av vitamin B12. Det behövs vid produktion av röda blodkroppar som transporterar syre ut till kroppens celler. Syre måste finnas i cellerna för att de ska kunna skapa energi. Du kan bland annat känna dig trött, orkeslös, yr och få huvudvärk när du har brist på vitamin B12.

Dosering: Ett komplex med alla B-vitaminer är mest effektivt eftersom de jobbar i nära samarbete och förstärker varandra. Tillskottet bör innehålla minst 50 mcg vitamin B12. Ta gärna B-vitaminer på morgonen eftersom de ökar ämnesomsättningen och kan höja din energinivå.

3. Vitamin C

C-vitamin är viktigt för normal produktion av stresshormoner i binjurarna. Vid långvarig stress minskar produktionen av dessa hormoner och som följd kan vi känna oss trötta, orkeslösa och låga på energi. Kroppen använder också C-vitamin vid nedbrytning av stresshormonet kortisol, som vid stress produceras i stora mängder. När vi har stressat under en längre period är det vanligt att vi blir förkylda eftersom immunförsvaret nedprioriteras. Extra tillskott av vitamin C vid stress kan fungera förebyggande så vi undviker att bli sjuka.

Dosering: 1000 mg, helst utspritt under dagen så kroppen hela tiden har tillgång till extra C-vitamin. Du kan blanda C-vitaminpulver i en stor flaska vatten som du har med dig och dricker ur lite då och då.

Stress är inte farligt

Kom ihåg att du inte behöver vara rädd för att känna dig stressad. Det är helt normalt och inte farligt att känna sig pressad inför en deadline, nervös inför en presentation, orolig inför en flygresa, jäktad när du är försenad eller stressad när du har för mycket att göra.

Kortvariga stressreaktioner som går över skadar dig inte, även om det kan kännas väldigt jobbigt och obehagligt. Så länge du ser till att återhämta dig genom att varva ner och vila när stressen är över behöver du inte oroa dig.

Det allra viktigaste när du känner att stressen börjar slita på dig är att göra förändringar i livet som minskar din stressnivå. Näringsrik mat, tillräcklig sömn och återhämtning, motion i lagom dos och extra näringstillskott kan hjälpa dig minska stressens negativa effekter men du kan också behöva göra något åt orsakerna till att du känner dig stressad.

 

Pigg istället för trött efter maten

Pigg istället för trött efter maten

Ett av mina bästa sätt att få mer energi från maten jag äter är att alltid ha massor av fräscha grönsaker på tallriken.

Pigg istället för trött efter maten

Genom att fylla halva tallriken med olika grönsaker motverkar du den tunga och trötta känslan som kan komma efter att du ätit.

Istället känner du dig lagom mätt, nöjd och påfylld med energi. Grönsaker balanserar upp måltiderna och gör att de känns lättare.

Kom ihåg att tugga maten ordentligt för att underlätta matsmältningen. Stora matbitar tar lång tid och kräver mycket energi att bryta ner.

Ju mer du tuggar maten desto skönare kommer det kännas i magen efter att du ätit och ju piggare kommer du bli.

Skillnad på grönsaker & grönsaker

Ät helst matiga grönsaker och rotfrukter som mättar och ger mycket näring i form av långsamma kolhydrater, vitaminer, mineraler och fibrer.

Isbergssallad, gurka och tomat innehåller mest vatten, så satsa på mörkgröna bladgrönsaker istället för att få i dig mer näring som kan omvandlas till energi.

Råa grönsaker innehåller massor av enzymer som kroppen behöver för att fungera optimalt. Bäst är att variera mellan råa och tillagade grönsaker för att få i dig både enzymer, vitaminer och mineraler.

Pigg istället för trött efter maten

Exempel på näringstäta grönsaker

  • Broccoli
  • Blomkål
  • Avokado
  • Groddar
  • Haricots verts
  • Ärter
  • Jordärtskocka
  • Kronärtskocka
  • Spenat
  • Mangold
  • Ruccola
  • Morötter
  • Rödbetor
  • Kålrabbi
  • Kålrötter
  • Palsternacka
  • Persiljerot
  • Squash
  • Selleri
  • Grönkål
  • Svartkål
  • Brysselkål
  • Rödkål
  • Vitkål (gärna som surkål)

 

3 sätt att minska spänningar i nacken

3 sätt att minska spänningar i nacken

3 sätt att minska spänningar i nacken

Massage är alltid skönt och kan effektivt lätta på spänningar om du har ont i nacken. Men det finns också enkla saker du själv kan göra när nacken känns stel och öm. Här kommer tips på 3 sätt att minska spänningar i nacken.

 

1. Få ner stressnivån i kroppen

Både nacken och axlarna blir ofta spända när vi känner oss stressade och pressade. Vid stress skickar hjärnan signaler till kroppen om att den ska göra sig redo för kamp eller flykt. Vi drar då omedvetet upp axlarna, spänner oss i nacken och andas ytligare som ett skydd mot det vi upplever som stressande.

Det positiva är att vi kan utnyttja kopplingen mellan kropp och hjärna till vår fördel. Om vi gör lugna rörelser med kroppen och andas djupt får hjärnan signaler som minskar stresspåslaget, vilket gör att muskelspänningarna kan lätta.

Här är några enkla saker du kan göra för att få ner stressnivån i kroppen och på så sätt minska spänningar i nacken:

  • När du känner att du börjar spänna dig i nacken och axlarna, ta en kort paus från det du håller på med.
  • Ställ dig upp och sträck ut kroppen ordentligt genom att lyfta armarna över huvudet.
  • Ta några djupa andetag och fokusera på utandningen. Sucka gärna när du andas ut, det hjälper till att släppa på spänningar.
  • Lyft axlarna när du andas in och släpp ner dem när du andas ut.
  • Rulla axlarna bakåt några gånger.

 

2. Stretcha

Muskler är oftast spända på grund av att de drar ihop sig och blir ”för korta”. Vi kan känna det genom att vi blir stela och får svårare att röra på huvudet och nacken. Genom att stretcha kan du sträcka ut de spända musklerna och göra dem rörligare igen.

  • Värm upp nacken genom att vrida huvudet från sida till sida några gånger. Låt sen huvudet hänga framåt och skapa en cirkelrörelse där du rullar det åt sidan, bakåt och kommer tillbaka ner på andra sidan. Upprepa några gånger och gör samma sak åt andra hållet.
  • Stretcha mjukt och försiktigt nacken genom att i tur och ordning böja framåt, åt sidorna och snett bakåt. Håll varje position 10-30 sekunder, i ett läge där du känner att muskeln sträcks.
  • Var försiktig när du stretchar nacken så du inte drar ut musklerna för långt. Känn efter vad som känns bra för dig och pressa inte mer än så.

 

3. Tryck på rätt punkter

Du kan mjuka upp och minska spänningar i nacken genom att massera, knåda och trycka på vissa punkter. Området vid skallbasen upp mot huvudet består av en massa muskelfästen som ofta känns ömma när vi är spända i nacken. Just därför är det extra skönt att bli masserad upp mot huvudet och i hårbotten.

Jag brukar lägga extra fokus på det här området när jag masserar och det kan du också göra för att själv lätta på spänningar i nacken, och även för att lindra huvudvärk.

  • Knåda nacken genom att växelvis klämma åt kring hela nacken med höger och vänster hand. Använd en hand i taget.
  • Använd fingertopparna för att massera längst ner på nacken och jobba dig uppåt mot skallbasen. Massera hela nacken men undvik nackkotorna i mitten eftersom de är känsliga för tryck.
  • Massera extra i området runt skallbasen, ungefär vid hårfästet i nacken. Använd fingertopparna för att trycka på dina ömma punkter.
  • Massera hårbotten med fingertopparna och tryck lite extra där det känns skönt.

Öka dina chanser att vakna utvilad

Sov gott och vakna utvilad

En sak som får mig att må riktigt bra är att få vakna på morgonen och känna mig helt utvilad, pigg och redo att starta dagen. Jag försöker skapa den känslan så ofta jag kan genom att göra min sovtid till en av de viktigaste punkterna i min kalender. Det ökar mina chanser att vakna utvilad.

Sömn är bästa medicinen

Att sova är något av det bästa och mest effektiva vi kan göra för vår hälsa. Under sömnen återhämtar vi oss och fyller på med ny energi. Hela kroppen får vila och läker sig själv under natten. Ny forskning visar också att när vi sover gör hjärnan en ordentlig storstädning där skräp rensas bort genom det glymfatiska systemet.

Det bästa är att det sköts helt automatisk och utan att vi behöver anstränga oss. Hur bra är inte det?! Vi borde se sömn som en dunderkur för hälsa. Glöm dieter och hårda träningsprogram – en god natts sömn är bästa medicinen för de flesta hälsoproblem.

 

Öka dina chanser att vakna utvilad

Du vet säkert hur många timmars sömn just du mår allra bäst av, men hur ofta får du den sömn du faktiskt behöver?

För mig är 7-8 timmar det optimala. Jag lyckas oftast få in de timmarna eftersom jag bestämt mig för att prioritera min sovtid. Sen skadar det ju inte att jag älskar att sova.

Här kommer några tips på saker jag gör för att sova bättre och vakna utvilad.

 

1. Lägg bort mobilen, datorn och surfplattan

Ljuset från elektroniska skärmar minskar din kropps utsöndring av sömnhormonet melatonin eftersom hjärnan tror att ljuset innebär att det är dag. För lite sömnhormon gör det svårt att sova och kan göra sömnen orolig.

Gör det till en vana att lägga bort mobilen, datorn och surfplattan ett par timmar innan du går och lägger dig. Om du har svårt att låta bli telefon kan du sätta den i flygläge eller stänga av den helt så du inte blir lockad av notiser.

 

2. Ha gott om tid att somna

Om du går och lägger dig för sent finns risken att du stressar över att du måste somna snabbt för att hinna få dina sömntimmar. För att somna behöver du lugn och ro, så försök istället se till att ha gott om tid att somna.

Räkna ut vilken tid du vill somna för att få de timmar du behöver. Lägg dig en halvtimme eller en timme innan den tiden och ta det lugnt. Läs en bok, skriv några rader om dagen, andas djupt ner i magen eller bara slappna av.

 

3. Fyll på med magnesium

Om du har svårt att somna på kvällen eller sover oroligt kan det hjälpa att fylla på med extra magnesium. Det är ett mineral som vi lätt får brist på eftersom kroppen behöver extra mycket magnesium när vi stressar. Vanliga tecken på magnesiumbrist är muskelkramper, utmattning, trötthet, huvudvärk och sömnproblem.

För att få effekt av magnesiumtillskott är det viktigt att välja en form som lätt kan tas upp och användas av kroppen. Välj helst magnesiumcitrat, trimagnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiumoxid, magnesiumklorid (i sprayform), magnesiumkarbonat eller magnesiumtaurat.

Vitamin B6 (pyridoxin) är viktig för att tarmen ska ta upp magnesium, så för att optimera effekten kan du ta det tillsammans med ditt magnesiumtillskott. Hos mig kan du köpa ett färdigkombinerat tillskott med trimagnesiumcitrat och B6, som är mycket lättupptagligt för de allra flesta.

 

Referenser:

http://fof.se/tidning/2016/10/artikel/somn-tvattar-hjarnan

Glutenfria salta sesamkex

Krispiga och salta kex som blir väldigt vackra och passar till allt möjligt. Som förrätt med snabbstekt halloumi och färsk ruccola, på ostbrickan med chèvre och fikonmarmelad eller som mellanmål med mosad avokado till exempel.

Väldigt lättbakat eftersom degen går supersnabbt att röra ihop. Om du vill ha blandade frön i kexen minskar du bara mängden sesamfrön och byter ut mot linfrön, solroskärnor eller pumpafrön.

Jag brukar baka dubbel sats av sesamkex eller fröknäcke till buffébordet och servera tillsammans med olika ostar när vi får lite fler gäster. De är alltid väldigt uppskattade och många vill ha receptet. Så här kommer det!

Glutenfria salta sesamkex

1 plåt

  • 1 dl vita sesamfrön
  • 0,5 dl svarta sesamfrön
  • 0,5 dl bovetemjöl
  • 0,5 dl majsmjöl
  • 0,5 tsk havssalt
  • 1 msk kokosolja
  • 1 dl kokhett vatten
  1. Sätt ugnen på 150 grader.
  2. Blanda alla torra ingredienser i en skål och klicka i kokosoljan.
  3. Koka upp vatten och häll det över oljan så den smälter. Rör ihop till en deg och lägg upp den på plåt med bakplåtspapper.
  4. Degen är ganska klibbig, så enklast är att lägga ett bakplåtspapper ovanpå innan du kavlar ut den. Kavla tills degen är jämn.
  5. Strö över sesamfrön och skär upp i mindre bitar innan du ställer in plåten i ugnen. Grädda ca 40 minuter. Kexen ska vara hårda men inte brända. Låt svalna innan du bryter dem i bitar. Förvara i lufttät burk.